Để tăng khả năng nhảy cao, bạn có thể thực hiện một số bài tập để rèn luyện sức mạnh chân, sự linh hoạt và nhảy cao.
Squat jumps (Nhảy lung tung): Đây là một bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh chân và khả năng nhảy cao. Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hạ thấp mình xuống tư thế ngồi (như khi thực hiện squat) và sau đó nhảy lên cao như có thể. Hãy lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần nhất định.
Box jumps (Nhảy lên hộp): Bạn cần một hộp độ cao phù hợp để thực hiện bài tập này. Đứng trước hộp, cúi gối và nhảy lên hộp một cách mạnh mẽ, sau đó đứng thẳng trên hộp. Sau đó, hạ xuống mặt đất một cách an toàn và lặp lại quá trình này. Bạn có thể tăng độ cao của hộp dần dần để làm tăng thử thách.
Lunges (Đi bước chân): Bài tập này tập trung vào cải thiện sức mạnh chân. Đứng thẳng và bước chân một bước với một chân, hạ thấp mình xuống cho đến khi đầu gối của chân kia chạm gần đất, sau đó đẩy lên để quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại với cả hai chân.
Calf raises (Đứng đếm cá): Đứng thẳng và đặt trọng tâm lên ngón chân. Đẩy ngón chân lên cao như có thể và sau đó hạ chúng xuống mặt đất. Lặp lại quá trình này để tăng cường sức mạnh của cơ bắp bắp chân.
Stretching exercises (Bài tập duỗi cơ): Sự linh hoạt là yếu tố quan trọng trong việc tăng khả năng nhảy cao. Thực hiện các bài tập duỗi cơ chân như duỗi cơ bắp đùi trước và sau khi tập luyện để duy trì và nâng cao sự linh hoạt của cơ bắp.
Jumping lunges (Nhảy lunge): Bắt đầu từ tư thế chân rộng hơn vai và đi vào tư thế lunges với một chân ở phía trước và chân kia ở phía sau.
Depth jumps (Nhảy từ độ cao): Đây là một bài tập nhảy cao khá khó, nên chỉ nên thực hiện khi bạn đã có một mức độ sức mạnh và linh hoạt tốt. Đứng trên một bục hoặc nền cao, nhảy xuống mặt đất và ngay lập tức nhảy lên cao như có thể sau khi chạm đất. Bài tập này giúp rèn luyện phản xạ và sức mạnh nhảy.
Single-leg calf raises (Đứng đếm cá một chân): Tương tự như bài tập số 4, nhưng chỉ sử dụng một chân. Đứng trên một chân, đặt trọng tâm lên ngón chân và đẩy lên cao như có thể. Lặp lại với từng chân.
Plyometric push-ups (Đẩy tạo động): Bắt đầu từ tư thế đẩy tạ thông thường, nhảy lên cao và đẩy tạo động nhanh chóng để tạo ra sự nhảy cao. Điều này giúp cung cấp sức mạnh và phản xạ cho những tình huống nhảy cao trong bóng rổ.
High knee jumps (Nhảy gối cao): Đứng thẳng và đưa một chân cao lên, đồng thời nhảy lên cao và thay đổi chân khi đạt đỉnh điểm. Lặp lại quá trình này để rèn luyện sức mạnh chân và khả năng nhảy cao.
Luôn nhớ làm bài tập một cách đúng kỹ thuật và không quá tải cơ thể. Hãy bắt đầu từ mức độ phù hợp và dần dần tăng cường khi cơ thể bạn thích nghi. Đồng thời, hãy đảm bảo rằng bạn có thời gian nghỉ đủ để phục hồi giữa các buổi tập và luôn duy trì một chế độ tập luyện cân đối và đa dạng.
