Để tăng cường khả năng chống đẩy trong bóng rổ, có một số chế độ tập luyện và bài tập mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số gợi ý:
Push-up variations (Biến thể chống đẩy):
Standard push-ups (Chống đẩy thông thường): Đây là bài tập cơ bản để rèn luyện sức mạnh chống đẩy. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt tay mở rộng hơn rộng vai và đẩy cơ ngực lên để tay duỗi thẳng. Tránh cúi lưng quá nhiều và giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình chống đẩy.
Wide grip push-ups (Chống đẩy với tay rộng): Đặt tay hơn rộng vai để tập trung vào cơ vai và cơ ngực hơn. Điều này giúp tăng cường khả năng chống đẩy và mở rộng phạm vi chuyển động của vai.
Diamond push-ups (Chống đẩy hình kim cương): Đặt hai bàn tay gần nhau thành hình kim cương và thực hiện chống đẩy. Bài tập này tập trung vào cơ tay triceps và cơ ngực nhiều hơn.
Plyometric push-ups (Chống đẩy nhảy): Thực hiện chống đẩy nhưng với một động tác nhanh hơn, nhảy lên và đẩy cơ ngực ra xa khỏi mặt đất. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự phản xạ trong chống đẩy.
Medicine ball exercises (Bài tập với bó cầu y tế):
Medicine ball push-ups (Chống đẩy với bó cầu y tế): Đặt hai tay trên bó cầu y tế và thực hiện chống đẩy. Bài tập này tạo ra một yếu tố không ổn định, đòi hỏi sự cân bằng và ổn định từ cơ bắp.
Medicine ball chest pass (Ném bó cầu y tế): Từ tư thế đứng, cầm bó cầu y tế trước ngực và ném nó ra xa tay. Khi bó cầu y tế quay trở lại, hãy sẵn sàng nhận và ném lại nó. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ ngực và cơ tay.
Resistance training (Tập luyện chống cự):
Resistance band push-ups (Chống đẩy với băng đàn hồi): Đặt băng đàn hồi xung quanh lưng và giữ nó ở hai tay khi thực hiện chống đẩy. Băng đàn hồi tạo ra một lực cản, tăng cường sức mạnh và khả năng chống đẩy.
Bench press (Nâng tạ ngang): Thực hiện nâng tạ ngang trên ghế ngang để tăng cường sức mạnh chống đẩy. Bạn có thể sử dụng thanh tạ hoặc tạ đĩa, tùy thuộc vào trình độ của bạn.
Core exercises (Bài tập cơ cốt):
Plank (Tư thế chống đẩy): Thực hiện tư thế chống đẩy với cánh tay duỗi thẳng và cơ thể thẳng hàng, giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này tăng cường sức mạnh trong cơ cốt và cơ bụng.
Russian twists (Quay cơ bụng kiểể tăng cường khả năng chống đẩy trong bóng rổ, có một số chế độ tập luyện và bài tập mà bạn có thể thực hiện. Dưới đây là một số gợi ý:
Tăng cường sức mạnh cơ ngực:
Chống đẩy thông thường: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, đặt tay mở rộng hơn rộng vai và đẩy cơ ngực lên để tay duỗi thẳng. Tránh cúi lưng quá nhiều và giữ cơ thể thẳng trong suốt quá trình chống đẩy.
Chống đẩy với tay rộng: Đặt tay hơn rộng vai để tập trung vào cơ vai và cơ ngực hơn.
Chống đẩy hình kim cương: Đặt hai bàn tay gần nhau thành hình kim cương và thực hiện chống đẩy. Bài tập này tập trung vào cơ tay triceps và cơ ngực nhiều hơn.
Chống đẩy nhảy: Thực hiện chống đẩy nhưng với một động tác nhanh hơn, nhảy lên và đẩy cơ ngực ra xa khỏi mặt đất. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và sự phản xạ trong chống đẩy.
Tập trung vào cơ vai:
Nâng tạ đứng: Sử dụng tạ đơn hoặc tạ đôi, đứng thẳng và nâng càng nặng càng tốt. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ vai.
Ném bóng medicine ball: Đứng thẳng và ném bóng medicine ball ra xa trước ngực bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ vai. Bài tập này giúp rèn luyện sự phối hợp giữa cơ ngực và cơ vai khi thực hiện động tác ném.
Tăng cường sức mạnh trên tay:
Chống đẩy một tay: Đặt một tay lên ghế hoặc bề mặt cao và thực hiện chống đẩy chỉ bằng một tay. Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tay và cơ ngực.
Cắt bóng với tay: Sử dụng bóng rổ và thực hiện các động tác cắt bóng, chạm bóng hoặc ném bóng bằng tay. Bài tập này tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ tay.
Tăng cường cơ cốt:
Plank: Thực hiện tư thế chống đẩy với cánh tay duỗi thẳng và cơ thể thẳng hàng, giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này tăng cường sức mạnh trong cơ cốt và cơ bụng.
Russian twists: Ngồi trên sàn, nâng chân và giữ cơ thể hơi nghiêng về phía sau. Sau đó, quay người sang trái và phải, đưa tay từ bên này sang bên kia. Bài tập này tập trung vào cơ cốt và cơ bụng.
Lưu ý rằng việc tăng cường khả năng chống đẩy đòi hỏi sự kiên nhẫn và thực hiện đều đặn. Hãy bắt đầu với mức độ phù h
