Để cải thiện sức mạnh cơ bắp trong tập luyện đá bóng, bạn có thể áp dụng các bài tập và kỹ thuật sau đây: Squat (Chạm mông): Squat là một bài tập tăng cường cơ bắp chân và hông. Đặt thanh đòn hoặc tạ trên vai và thực hiện chạm mông bằng cách hạ xuống và đứng dậy. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và đầu gối không vượt quá ngón chân.
Lunges (Bước chân): Lunges tập trung vào cơ bắp đùi và hông. Đứng thẳng, bước chân về phía trước và hạ xuống cho đến khi đầu gối hình thành góc 90 độ. Sau đó đẩy người lên và quay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại với cả hai chân. Deadlift (Kéo cơ): Deadlift là một bài tập tăng cường cơ lưng, cơ hông và cơ đùi. Đứng với đôi chân cách xa hông và cầm thanh đòn hoặc tạ dưới tay, hạ người xuống và cùng lúc kéo thanh đòn lên bằng cách mở rộng đầu gối và hông. Calf Raises (Đứng nhón chân): Bài tập này tập trung vào cơ bắp bắp chân. Đứng thẳng và nhón ngón chân lên cao nhất có thể, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện nâng cao bằng cách đặt tạ trên đùi hoặc sử dụng máy tập calf raises. Kettlebell Swings (Lắc xích): Kettlebell swings tập trung vào cơ bắp hông, cơ lưng và cơ đùi.
Đứng chân rộng hông, cầm xích giữa đôi chân và hạ thân người xuống. Sau đó, dùng lực của cơ hông và cơ đùi để đẩy xích lên, đồng thời đứng dậy và đưa xích lên mức ngang với cơ ngực. Push-ups (Đẩy ngực): Push-ups là một bài tập tăng cường cơ trên thân trên, bao gồm cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Đặt tay hai bên vai, giữ chân cùng một đường thẳng và hạ xuống cho đến khi ngực chạm đất, sau đó đẩy lên trở lại. Pull-ups (Kéo cơ): Pull-ups tập trung vào cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Treo trên thanh ngang, cầm chắc và kéo cơ người lên để đưa cẳng chân vượt qua thanh ngang. Sau đó, giảm xuống vị trí ban đầu. Medicine Ball Throws (Ném bóng y tế): Ném bóng y tế là một bài tập tăng cường cơ bắp toàn thân. Cầm bóng y tế, hạ xuống và ném lên cao trên đầu hoặc vượt qua đầu.
Tập trung vào sức mạnh từ cơ lưng, hông và cơ tay. Khi tập luyện sức mạnh cơ bắp, quan trọng để tăng dần khối lượng và độ khó của bài tập theo từng giai đoạn. Luôn luôn thực hiện động tác đúng kỹ thuật và nghỉ ngơi đủ giữa các set và sau mỗi buổi tập để cho cơ bắp phục hồi. Đồng thời, hãy luôn tuân thủ nguyên tắc đúng lượng và chế độ ăn uống cân đối để hỗ trợ quá trình tăng cường sức mạnh cơ bắp.
